在当前新型冠状病*肺炎感染疫情的非常时期，我市已经延迟开学时间，并呼吁所有人群尽量不要外出，减少疫情传播途径，作为高中生，同学们宅在家中除了学习就是吃喝，又不能进行户外锻炼。长此以往，不仅不利于学习效率的提高，又不利于身体的健康。芜湖一中体育组针对这一情况并根据青少年体育锻炼的实际需求制定了一期有针对性的居家锻炼方案，让全校师生在这特殊时期在家中合理锻炼，健康学习。
此方案根据普通青少年学生特点利用功能性训练思维，设计动作简单易于练习。主要针对青少年的动作模式及各关节的稳定及灵活性，长期坚持对基础力量，心肺耐力及身体姿态均有改善。
准备部分（动态拉伸）1、原地抱膝（双腿各12次，1组）
练习目的：提高髋关节屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
动作要点：自然站立，左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。
2、原地后抱踝（脚后跟抵臀）（双腿各12次，1组）
练习目的：拉伸大腿股四头肌
动作要点：右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作。
3、勾脚尖前伸牵拉（双腿各12次，1组）
练习目的：拉伸腘绳肌和小腿三头肌。
动作要点：双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈(勾脚尖)，同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;对侧换脚进行。
二、动作姿态纠正及力量练习1、俯卧挺身T型（三组，每组12-16次）
练习目的：激活后背肌肉，改善圆肩等身体姿态
动作要点：俯卧于平地，下肢紧贴地面，双手平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
注意：肩部下沉，不要耸肩，抬起时臀部收紧，双腿不能抬起，注意控制身体下落的速度。
2、俯卧游泳者（三次，每次30秒）
练习目的：发展背部肌肉的力量和平衡，改善高低肩等背部问题
动作要点：俯卧于地面，双手向前平举伸直双脚离地，对侧手脚抬起、放下快速交替进行
注意：肩部下沉，不要耸肩，抬起时臀部收紧，抬起或下落时不能同手同脚，手脚移动幅度不能太大、速度太慢。
3、臀桥（三组，每组12-20次）
练习目的：发展臀部力量，改善骨盆前倾，缓解腰疼。
动作要点：臀部持续紧张，勾住脚尖，脚跟着地，臀部慢慢向上抬起，最高点躯干与大腿在同一直线。
注意：大腿小腿呈90度，吐气抬起，吸气落下，臀部始终夹紧。
4、平板支撑（每组保持40-60秒，每次训练3组）
练习目的：锻炼
核心肌群，稳定骨盆，预防下背部疼痛。动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。5、卷腹（3组，每组20-30次）
练习目的：发展腹部力量，保证核心稳定
动作要领：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上，.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。
注意事项：配合呼吸，吐气起，吸气落。脖子不要用力。6、自重深蹲（3组，每组12-20次）
练习目的：发展腿部和臀部力量和全身控制能力。
动作要领：身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。然后起身回到起始位置，同时呼气。注意事项：下蹲时膝盖对准脚尖的方向不要内扣，下蹲时臀部后移有做凳子的姿势。
三、能量代谢（心肺训练）三个训练每次选一个1、原地高抬腿跑(1分钟一组，间隙慢速踏步2分钟，5组
)
练习目的：全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力
动作方法：连续快速完成。保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；
2、原地弓步交替跳(1分钟一组，间隙慢速踏步2分钟，5组)练习目的：全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。
动作方法：开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。
3、俯卧登山跑（1分钟一组，间隙踏步2分钟，5组）练习目的：全身动作练习，重点刺激核心力量和髋关节肌群，提高心肺耐力。
动作方法：如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定
往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度
四、放松拉伸放松拉伸
每个动作保持20秒。
腿部拉伸腹部拉伸胸部拉伸髂腰肌拉伸在疫情面前我们必戴口罩拒吃野味勤快洗手减少串门见屏如面拒绝谣言配合查验科学就医加强锻炼制作：芜湖一中体育组
动作示范：张海旭
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